Cette salade de lentilles courgettes feta est l’une de mes recettes estivales préférées, parfaite quand on veut un plat complet, sain et absolument délicieux. La combinaison des lentilles fondantes, des courgettes grillées légèrement caramélisées et de la feta marinée aux herbes crée un équilibre de saveurs et de textures qui me fait craquer à chaque fois.
L’été dernier, lors d’un pique-nique entre amis, j’ai apporté cette salade et elle a littéralement disparu en quelques minutes ! Ce qui me plaît particulièrement dans cette recette, c’est qu’elle peut se préparer à l’avance et qu’elle gagne même en saveur en reposant. Les lentilles absorbent tous les parfums de la vinaigrette, tandis que la feta marinée apporte cette note crémeuse et parfumée qui transforme complètement le plat. C’est exactement le genre de recette qui prouve qu’on peut manger sainement sans faire de compromis sur le goût. Alors, prêts à découvrir votre nouvelle obsession culinaire ?
Pourquoi vous allez adorer cette salade de lentilles aux courgettes ?
Cette salade réunit tout ce qu’on attend d’un plat d’été : fraîcheur, saveurs méditerranéennes et richesse nutritionnelle. Voici pourquoi elle va rapidement devenir votre incontournable :
- Richesse en protéines : Les lentilles apportent une excellente dose de protéines végétales, parfait pour un repas équilibré
- Saveurs méditerranéennes authentiques : La feta marinée à l’origan et le piment d’Espelette créent un voyage gustatif instantané
- Texture parfaite garantie : Après plusieurs essais, j’ai découvert que l’astuce est de ne pas trop cuire les lentilles et de laisser refroidir les courgettes avant de les mélanger
- Préparation à l’avance possible : Cette salade se bonifie avec le temps, idéale pour les repas préparés
- Polyvalence absolue : Parfaite en plat principal ou en accompagnement, pour un déjeuner au bureau ou un dîner entre amis
- Ingrédients simples et accessibles : Tout se trouve facilement au supermarché ou chez votre primeur
Notes sur les ingrédients pour cette salade méditerranéenne
Lentilles vertes du Puy : Je privilégie toujours les lentilles vertes car elles gardent mieux leur forme à la cuisson. Les lentilles du Puy sont un plus pour leur saveur mais les vertes classiques fonctionnent très bien aussi.
Courgettes moyennes : Choisissez-les fermes et pas trop grosses pour éviter qu’elles soient trop aqueuses. La coupe en tranches épaisses est cruciale pour le grillage.
Feta de qualité : Privilégiez une vraie feta grecque au lait de brebis si possible, elle a plus de caractère qu’une feta industrielle. Égouttez-la bien avant de la couper.
Huile d’olive extra vierge : L’huile d’olive est l’âme de cette recette, ne lésinez pas sur la qualité. Elle parfume la marinade et la vinaigrette.
Origan séché : L’origan grec si vous en trouvez ! Il a un parfum plus intense que l’origan classique et se marie parfaitement avec la feta.
Piment d’Espelette : Il apporte une chaleur douce et fumée incomparable. Vous pouvez le remplacer par des flocons de piment rouge mais le goût sera différent.
Herbes fraîches : Le persil apporte de la fraîcheur, la menthe une note rafraîchissante optionnelle mais délicieuse avec les lentilles courgettes feta.
Comment préparer cette salade de lentilles aux légumes grillés ?
- Préparez la marinade : Mélangez les cubes de feta avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, l’ail haché, l’origan et le piment d’Espelette dans un bol.
- Laissez mariner : Placez la feta marinée au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, idéalement 1 heure pour développer les saveurs.
- Rincez et cuisez les lentilles : Dans une casserole, couvrez les lentilles rincées de 3 fois leur volume d’eau froide et portez à ébullition.
- Mijotez les lentilles : Réduisez le feu et laissez mijoter 20-25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes.
- Préparez les courgettes : Pendant la cuisson des lentilles, badigeonnez les tranches de courgettes d’huile d’olive.
- Grillez les courgettes : Dans une poêle à griller chaude, faites dorer les courgettes 3-4 minutes de chaque côté pour obtenir de belles marques.
- Laissez refroidir : Égouttez les lentilles et laissez refroidir courgettes et lentilles séparément. J’ai appris à mes dépens qu’il faut absolument attendre qu’elles refroidissent pour éviter que la salade devienne détrempée.
- Préparez la vinaigrette : Mélangez le reste d’huile d’olive, le vinaigre, l’ail restant, le sel et le poivre en fouettant bien.
- Assemblez la salade : Combinez lentilles et courgettes refroidies, versez la vinaigrette et ajoutez les herbes fraîches.
- Finalisez : Incorporez délicatement la feta marinée avec son huile parfumée et mélangez une dernière fois avant de servir.
Comment conserver cette salade estivale ?
Cette salade de lentilles courgettes feta se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 2-3 jours dans un contenant hermétique. Elle n’a pas besoin d’être réchauffée et se déguste idéalement fraîche ou à température ambiante.
Pour une conservation optimale, je vous conseille de garder une partie de la feta marinée à part et de l’ajouter au moment de servir si vous prévoyez de la conserver plusieurs jours. Cela évite que le fromage ne ramollisse trop.
Cette salade voyage très bien également, parfaite pour les pique-niques ou les repas au bureau. Pensez simplement à la sortir du frigo 15 minutes avant de la déguster pour qu’elle retrouve ses saveurs optimales.
Quoi servir avec cette salade méditerranéenne ?
Pain pita grillé : Les petites galettes croustillantes sont parfaites pour scooper la salade et ajouter une texture croquante qui contraste délicieusement.
Houmous maison : Un duo gagnant ! Le houmous apporte une onctuosité supplémentaire qui se marie parfaitement avec les saveurs méditerranéennes.
Olives noires ou vertes : Quelques olives de Kalamata ou de Provence ajoutent une note salée et complètent l’ambiance grecque du plat.
Tomates cerises : En été, des tomates cerises bien mûres apportent de la fraîcheur et de la couleur à l’assiette.
Tzatziki : Cette sauce fraîche au yaourt grec et concombre fait écho aux saveurs de la feta et rafraîchit l’ensemble.
Foire aux questions
Peut-on remplacer les lentilles vertes par d’autres variétés ? Oui, les lentilles corail ou beluga fonctionnent aussi, mais ajustez le temps de cuisson. Les corail cuisent plus vite (10-12 minutes) tandis que les beluga prennent un peu plus de temps.
Cette salade peut-elle se préparer la veille ? Absolument ! Elle gagne même en saveur. Ajoutez simplement les herbes fraîches au dernier moment pour qu’elles gardent leur éclat.
Comment remplacer la feta pour une version végane ? Utilisez du tofu ferme mariné dans les mêmes aromates, ou un fromage végétal type « féta » que l’on trouve de plus en plus facilement.
Peut-on faire cette recette sans barbecue ni plancha ? Bien sûr ! Une simple poêle antiadhésive à feu vif fera parfaitement l’affaire pour griller les courgettes.
Les courgettes peuvent-elles être remplacées par d’autres légumes ? Les aubergines grillées sont délicieuses, tout comme les poivrons rouges grillés. D’après mes tests, les aubergines fonctionnent particulièrement bien mais absorbent plus d’huile.
Cette salade convient-elle aux enfants ? Tout à fait ! Vous pouvez simplement omettre le piment d’Espelette. Les enfants adorent généralement la feta et les lentilles leur apportent de bonnes protéines.
Salade de Lentilles, Courgettes Grillées et Féta Marinée
Equipment
- Casserole moyenne
- Poêle à griller ou plancha
- Grand saladier
- Petit bol pour marinade
- Passoire
- Fouet
- Planche à découper
- Couteau
Ingredients
- 200 g Lentilles vertes ou du Puy Rincées avant cuisson.
- 300 g Courgettes moyennes Coupées en tranches épaisses de 0,5 cm.
- 200 g Féta Coupée en cubes, de préférence grecque.
- 2 gousses Ail Hachées finement.
- 60 ml Huile d'olive extra vierge Plus un peu pour griller les courgettes.
- 1 cuillère à soupe Vinaigre de vin rouge Ou vinaigre de cidre.
- 1 cuillère à café Origan séché De préférence origan grec.
- 1/2 cuillère à café Piment d'Espelette Optionnel, ou flocons de piment rouge.
- 1/4 tasse Persil frais Ciselé finement.
- Quelques feuilles Menthe fraîche Optionnel, ciselées.
- Au goût Sel Pour assaisonnement.
- Au goût Poivre noir fraîchement moulu Pour assaisonnement.
Instructions
- Dans un petit bol, mélangez les cubes de féta avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 gousse d'ail hachée, l'origan et le piment d'Espelette. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, idéalement 1 heure.
- Rincez les lentilles. Dans une casserole, couvrez-les de 3 fois leur volume d'eau froide. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais conservent une légère tenue.
- Égouttez les lentilles et laissez-les refroidir complètement.
- Pendant que les lentilles cuisent, badigeonnez légèrement les tranches de courgettes avec un filet d'huile d'olive.
- Faites chauffer une poêle à griller ou un barbecue à feu moyen-vif. Grillez les tranches de courgettes pendant 3-4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient tendres avec de belles marques de gril.
- Salez et poivrez les courgettes grillées. Laissez-les refroidir et coupez-les en dés si désiré.
- Dans un grand saladier, combinez les lentilles refroidies et les courgettes grillées refroidies.
- Dans un petit bol, mélangez le reste de l'huile d'olive, le vinaigre de vin, la deuxième gousse d'ail hachée, le sel et le poivre. Fouettez bien pour émulsionner la vinaigrette.
- Versez la vinaigrette sur les lentilles et les courgettes. Ajoutez le persil ciselé et la menthe si utilisée. Mélangez délicatement.
- Incorporez délicatement la féta marinée à la salade, avec le reste de son huile parfumée. Mélangez une dernière fois et servez frais.