Name: Spaghettis de légumes et saumon au four
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Ingredients: 180 g Riz complet (Environ 1 grand verre.); 3 pavés Saumon (Petits pavés, environ 100-120 g chacun.); 1 unité Courgette (Moyenne, lavée et coupée en julienne.); 2 unités Carottes (Pelez et découpez en julienne.); 1 unité Échalote (Hachée finement.); 2 cuillères à soupe Crème épaisse de soja (Pour lier les légumes.); 1 filet Huile d’olive ou de coco (Pour la cuisson des légumes.); Au goût Sel et poivre (Pour l’assaisonnement.)

Aller à la recette Imprimer la recette

Aujourd’hui, je vous partage une de ces recettes qui illuminent la semaine : des spaghettis de légumes et saumon au four. C’est le plat parfait quand on a envie de se faire plaisir avec quelque chose de sain, de coloré et surtout, de très, très bon. Préparez-vous à voir les légumes sous un nouveau jour !

Il y a des soirs où l’on rêve d’un plat réconfortant mais léger, simple à préparer mais qui semble tout droit sorti d’un bon restaurant. C’est exactement l’esprit de cette recette. J’adore le contraste entre le fondant du saumon cuit à la perfection, le croquant subtil de la julienne de légumes et la douceur de la sauce à la crème de soja qui vient lier le tout.

Imaginez les couleurs vives des carottes et des courgettes qui cuisent doucement, libérant leurs arômes avec une pointe d’échalote… C’est une promesse de bien-être dans l’assiette. Ce plat de spaghettis de légumes et saumon est devenu un classique à la maison, tout comme notre blanquette de saumon, pour un dîner équilibré et sans prise de tête. Alors, si vous cherchez une idée pour enchanter vos papilles sans passer des heures en cuisine, vous êtes au bon endroit. Suivez-moi, je vous montre comment faire !

Pourquoi vous allez adorer cette recette de spaghettis de légumes et saumon ?

Ce plat est bien plus qu’une simple recette ; c’est une véritable invitation à une cuisine saine et joyeuse. Voici pourquoi il trouvera vite sa place dans vos favoris :

Un plat complet et équilibré : Il associe des protéines de qualité (saumon), des glucides complexes (riz complet) et une belle portion de légumes riches en vitamines.

Simple et relativement rapide : Avec une préparation en 15 minutes, c’est un plat idéal pour les soirs de semaine où le temps est compté.

Plein de saveurs et de textures : Le mariage du saumon fondant, des légumes al dente et du riz moelleux est un vrai régal en bouche, à l’image de notre cabillaud au four à la moutarde et crème citronnée.

Une cuisson saine : La cuisson au four permet de limiter les matières grasses tout en préservant les nutriments et le moelleux du saumon.

Facilement adaptable : Vous pouvez varier les légumes selon les saisons ou remplacer la crème de soja par une alternative de votre choix.

Zoom sur les ingrédients de nos Spaghettis de légumes et saumon

La magie de cette recette de Spaghettis de légumes et saumon réside dans la qualité et la fraîcheur de ses ingrédients.

Saumon : Préférez des pavés de saumon frais, avec une belle couleur rosée. Vous pouvez les choisir avec ou sans peau, selon votre préférence.

Courgette et Carottes : Ce sont les stars de nos « spaghettis » ! Choisissez des légumes bien fermes et si possible, issus de l’agriculture biologique.

Riz complet : Il apporte une touche rustique et des fibres. Sa cuisson est un peu plus longue, mais il est parfait pour un plat sain au four.

Crème épaisse de soja : C’est l’alternative végétale qui apporte une onctuosité incroyable sans alourdir le plat. Son goût neutre se marie à merveille avec le poisson.

Échalote : Plus douce et subtile que l’oignon, elle parfume délicatement la julienne de légumes.

Huile d’olive : Une bonne huile d’olive vierge extra pour la cuisson et pour le filet final, c’est la touche méditerranéenne indispensable.

Préparation pas à pas des spaghettis de légumes et saumon

Lancez la cuisson du riz : Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, versez le riz complet et laissez-le cuire environ 30 minutes, ou selon les instructions du paquet.
Préparez les légumes : Pendant ce temps, lavez la courgette et les carottes. Épluchez les carottes.
Taillez la julienne : Découpez les carottes et la courgette en fins bâtonnets, comme des spaghettis. Hachez finement l’échalote.
Préchauffez le four : Réglez votre four sur 160 °C (Thermostat 5-6).
Faites revenir les légumes : Dans une sauteuse, chauffez un filet d’huile. Faites-y revenir l’échalote puis ajoutez la julienne de légumes. Laissez cuire 10 minutes en remuant. Mon astuce personnelle, testée et approuvée : ne poussez pas la cuisson trop loin ! Vous saurez que c’est parfait quand les carottes sont tendres mais conservent une pointe de croquant. C’est ce petit détail qui fait toute la différence à la dégustation.
Assaisonnez : Hors du feu, salez, poivrez et ajoutez la crème de soja. Mélangez bien pour enrober tous les légumes.
Montez le plat : Répartissez cette poêlée dans un plat à gratin. Déposez délicatement les pavés de saumon par-dessus. Salez, poivrez à nouveau et arrosez d’un léger filet d’huile d’olive.
Enfournez : Glissez le plat dans le four chaud pour 10 minutes. Le saumon doit être juste cuit et encore rosé à cœur.

Conseils pour conserver et réchauffer votre plat

S’il vous reste une portion de ce délicieux plat, vous pourrez facilement la savourer plus tard. Conservez les restes dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant 2 jours maximum.

Pour le réchauffage, je vous déconseille le micro-ondes qui aura tendance à ramollir les légumes et à trop cuire le saumon. Faites-moi confiance sur ce point : j’ai essayé les deux méthodes, et la meilleure solution est de réchauffer le plat au four à 150°C pendant une dizaine de minutes. Le saumon reste moelleux et les légumes gardent leur tenue.

Avec quoi accompagner votre saumon aux légumes ?

Ce plat est déjà très complet, mais si vous souhaitez l’enrichir, voici quelques idées :
– Une salade verte croquante, ou essayez notre salade grecque classique pour une touche méditerranéenne.
– Quelques brins d’aneth frais ou servez avec nos courgettes poêlées aux brocolis pour encore plus de légumes.
– Un quartier de citron, ou accompagnez avec nos croquettes de thon aux herbes fraîches pour une touche iodée.

Foire aux questions (FAQ)

Puis-je utiliser d’autres poissons que le saumon ?
Oui, absolument ! Cette recette fonctionne très bien avec du dos de cabillaud, de la truite ou même des grosses crevettes. Adaptez simplement le temps de cuisson.

Comment obtenir une belle julienne de légumes sans mandoline ?
Avec un bon couteau de chef ! Coupez d’abord vos légumes en fines tranches, puis taillez ces tranches en bâtonnets très fins. Cela demande un peu de patience, mais le résultat en vaut la peine.

Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Vous pouvez préparer la julienne de légumes à l’avance et la conserver au frais dans une boîte hermétique. Il ne vous restera plus qu’à la cuire et à assembler le plat au dernier moment pour un maximum de fraîcheur.

Cette recette est-elle sans gluten ?
Oui, tous les ingrédients listés (riz complet, légumes, saumon, crème de soja) sont naturellement sans gluten. C’est une excellente option pour un plat sain au four adapté à ce régime.

Par quoi remplacer la crème de soja ?
Vous pouvez utiliser de la crème de coco pour une touche plus exotique, ou de la crème fraîche épaisse classique si vous n’avez pas de contraintes alimentaires.